4入门动作加强核心,解决小腹凸、腿粗粗

弹力带对运动或锻鍊身体的人来说并不陌生,但你知道弹力带究竟如何使用吗?美国女性网站《POPSUGAR》中说明,其实弹力带对肌力训练初学者来说,是相当适合的工具。它能针对特定的肌肉群锻鍊,改善身体协调性,且弹力带价格便宜。如果你不确定该如何搭配弹力带进行运动,这里每个动作都能让你更熟悉这种锻鍊工具。
1. 双臂屈伸
在肌力训练的课程中,双臂屈伸是最基础的动作之一,你可以试着使用弹力带增加阻力!
4入门动作加强核心,解决小腹凸、腿粗粗
手握住两端的把手,两脚与臀部同宽,踩在弹力带上。
吸气,吐气的时候,自然弯曲手肘,掌心朝外,拉到约胸口的高度。
当你吸气时,伸直手臂,回到开始位置,完成第1下。
一次作3组,一组做10~15下。
2. 深蹲
深蹲是许多锻鍊腿部运动中的排名前五的有效运动!重複做这个动作时,别忘了运用核心肌群来带动全身。
4入门动作加强核心,解决小腹凸、腿粗粗
两脚与臀部同宽,踩在弹力带上,手握住两端,拉到与肩同高,掌心朝外。
保持背部挺直,做一个深蹲。想像有一张椅子,屁股往后、往下坐,直到臀部与地板保持平行。
重心放在脚后跟,接着回到开始位置,完成1下。
一次作3组,一组要做10~12下。
3. 伐木
如果你曾做过侧平板式或单车式卷腹训练侧腹的核心肌群的话,你也可以试试这个动作!
4入门动作加强核心,解决小腹凸、腿粗粗
左脚踩住弹力带,右脚往旁边跨一步,稍微比臀宽再开一些。两手抓住左端的弹力带,左手握住手把,掌心朝上,右手则是掌心朝下。全程手臂打直,让弹力带还有些弹性,接着往右上方拉,横跨整个身子。
拉弹力带过胸膛时,让右臀部带动身体,左脚为轴心,画一条超过肩膀的斜线。再慢慢控制动作,回到开始位置,完成1下。
右边一次作2组,一组做15下,再换成左边。
4. 踢腿
踢腿不只可以加强腹部,也能同时锻鍊大腿。
4入门动作加强核心,解决小腹凸、腿粗粗
坐在瑜珈垫上,将脚套进弹力带的手环,双手抓住带子的中间,躺下来。
将你的脊椎固定在地板上,以保护下背部。抬起两脚伸直,脚尖指向天花板。
稳稳抓住弹力带,从左脚开始,一脚在上、一脚在下轮流。慢慢移动,脚尖维持朝向天花板。每次右脚放下时是1下,一组10~15下。一开始先做10下,再加强到15下。
进阶版:放低双脚,在距离地面约15~25公分的高度。一旦双脚更靠近地面,这表示需要腹部更多的力量。

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